無添加生活と聞くと「食品添加物を避けること」に意識が向きがちですが、実は添加物ではないけれど、できれば避けたい食品がいくつかあります。
これらは日常的に食べることが多く、体に負担をかける場合も。
私自身、こうした食品を少しずつ手放していったことで、
など、たくさんの嬉しい変化がありました。
今回は、私が実際に避けている「添加物じゃないけど、避けたい食品7選」をご紹介します。
＼さっそく無添加生活にトライしてみませんか？／こちらをご覧ください⬇️
無添加生活の始め方｜7年続けて感じたメリット・デメリットと私のリアルな変化
① 白砂糖｜血糖値の乱高下と中毒性が心配糖
白砂糖は、ミネラルや栄養をほとんど含まない精製糖です。血糖値を急激に上げ下げするため、心身への影響が大きいのが特徴です。
ただし、白砂糖そのものが「毒」というわけではありません。摂りすぎなければ、すぐに健康被害が出るわけではないとも言われています。それでも、現代の食生活ではいたるところに糖が潜んでいて、知らないうちに過剰摂取しがち。だからこそ、意識的に控えることが健康維持につながります。
▼白砂糖を避けたい理由
- 血糖値の乱高下により、イライラ・眠気・だるさの原因に
- 中毒性・依存性があり、甘いものがやめられなくなる
- 子どもが興奮しやすくなったり、かんしゃくを起こすことがある
- 虫歯のリスクが高まる
- 栄養素がほとんど含まれていない
▼私が実感した変化
白砂糖をやめてまず感じたのは、味覚の変化です。3ヶ月ほど続けると、「市販のお菓子や料理が異常に甘く感じる」ようになりました。
たとえば、外食や市販品では以下のようなものが甘すぎると感じます。
- ケーキやドリンクなどのスイーツ
- 煮魚や野菜炒めなどの外食料理
- 子ども用のお菓子類
- スーパーのお弁当やお惣菜
それまで当たり前に感じていた味が、「実はかなり濃かったんだ」と気づきました。市販品は、もっと食べたくなるように甘さ・塩気を強くしてあることを実感しました。
次に実感したのは肌の変化。半年〜1年ほどで、肌のトーンが明るくなり、色ムラがなくなりました。
- ファンデーションやコンシーラーで隠す必要がなくなった
- 朝のメイク時間が短縮された
- 1万円以上していた高級化粧品が不要に
- スキンケアはドラッグストアの乳液1本だけでOKに
- 化粧品代がほとんどかからなくなった
甘いお菓子が好きな方ほど、白砂糖をやめるのは最初は大変かもしれません。それでも、やめたあとの体の変化は本当に大きいです。頑張った先には「もう戻りたくない」と思える世界があります。
やめてよかったナンバーワンは白砂糖！
▼おすすめの代替品
いきなり「甘いもの断ち」は難しいと思うので、まずは白砂糖を以下のような自然な甘味料に置き換えるのがおすすめです。
- てんさい糖（体を冷やしにくい）
- ココナッツシュガー（ミネラルが豊富）
- オリゴ糖（腸内環境にも◎）
- はちみつ（非加熱のものを選ぶと栄養価が高い）
- 甘麹（自然な甘さで子どもにもおすすめ）
▼まずは2週間チャレンジ
砂糖を含む食品を2週間やめてみるだけでも、体は確実に変わっていきます。最初はつらいかもしれませんが、続ければ「もっと続けたい」と思えるはず。
味覚・体調・肌の変化など、あなたにもきっと何かしらの「いい変化」が訪れるはずです。ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。
② 小麦｜グルテンが腸を疲れさせる？
小麦はパン、パスタ、うどん、ラーメン、ケーキ、お菓子など、私たちの食卓に欠かせない存在ですが、実は注意が必要な食材のひとつです。
▼小麦を避けたい理由
- グルテンが腸に負担をかける：小麦に含まれる「グルテン」は消化しにくく、腸内環境を乱す原因に。腸の炎症やリーキーガット症候群（腸の粘膜に穴が開く状態）を引き起こすこともあります。
- 血糖値の急上昇：小麦粉は精製された炭水化物なので、血糖値が急上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌されます。これが太りやすさやホルモンバランスの乱れ、疲れやすさにつながります。
- 依存性がある：小麦には食欲を刺激する性質があり、「もっと食べたい！」と感じる中毒性があるといわれています。パンやラーメンを無性に食べたくなる…という経験はありませんか？
- 現代の小麦は昔と違う：品種改良や大量生産の影響で、現代の小麦はグルテン量が多く、消化により負担がかかるようになっているとも言われています。
▼私が実感した変化
「フリースタイルリブレ」という腕に装着して24時間血糖値を記録することができる機器を知っていますか？初めて使用したのは妊娠中、妊娠糖尿病で食事のたびに血糖値を測定していた時のことです。
パスタを食べたあと、びっくりするくらい血糖値が上昇したのです。食べた量は多くないのにどうして？と不思議に思ったことがあります。
出産後も血糖値が気になって自分でフリースタイルリブレを通販で購入して時々血糖値の測定をしています。白い小麦を使った食品はやはり血糖値が上がりやすいということがわかったので、試しに小麦を控えることにしました。小麦製品をやめたら次のようないいことがありました。
- パスタやパンをやめたら、食後に眠くならなくなった
- お通じが整い、お腹の張りが減った
- 体重が自然と減った（特に産後）
- 肌荒れが落ち着いた
パスタやパン、うどんは血糖値が上がりやすいです。一方で少し冷ました雑穀米ごはんを食べたときは血糖値の上がり方がゆるやかでした。
同じ量、同じ食品を食べても、血糖値の上がり方に個人差があります。わたしは血糖値が上がりやすい体質です。
それでも、一般的に言われている通り、精製された小麦をつかった食品より雑穀米やさつまいものほうが血糖値が上がりにくかったです。
ポチップ
▼完全除去しなくてもOK
我が家では「ゆるグルテンフリー」を実践しています。たとえば：
- 主食は基本的に雑穀米ごはん
- お菓子は米粉ベースの手作りや、グルテンフリーの市販品を利用
- 醤油に使われている小麦は気にしない
- 子供達が食べたい時はパンもラーメンもOK、でも毎日にはしない
- 給食のメニューは気にしない（気にしたところで変えられない）
- 麺が食べたい時はビーフンやフォー、十割そば
- パスタが食べたいときは話題の「ゼンブヌードル」
ポチップ
小麦製品が好きな方も、パンやパスタ、ラーメンなど「大きい小麦」をやめてみることをおすすめします。まずは２週間実践してみて身体の変化をよく観察してみてください！
③ ショートニング・マーガリン｜見えないトランス脂肪酸に注意
パンやお菓子、冷凍食品などに広く使われているショートニングやマーガリンには、「トランス脂肪酸」が含まれています。これは健康に悪影響を及ぼす可能性がある脂質として、世界的にも注意喚起されています。
▼トランス脂肪酸による健康リスク
- 悪玉（LDL）コレステロールを増加させる
- 動脈硬化・心疾患などの生活習慣病のリスクを高める
- 体内で分解されにくく、脂肪として蓄積されやすい
- 加工食品に多く含まれており、日常的に摂りすぎやすい
ただし、最近では製造技術の進歩により、日本国内で流通しているショートニングやマーガリンのトランス脂肪酸含有量は大幅に減少しているそうです。厚生労働省やWHOの見解でも、日本人の平均摂取量は上限（総エネルギーの1％未満）を大きく下回っているとされています。
とはいえ、ショートニングやマーガリンは、
- 植物油に水素を添加して硬化
- 乳化させ
- 窒素ガスを吹き込みながら急冷
という、かなり人工的なプロセスで作られた食品です。わたし個人としては、「できるだけ自然に近いものを口にしたい」と思い、なるべく避けるようにしています。
参考：ショートニングの製造方法（パントリー＆ラッキーオンラインショップ）
▼わが家の代替オイル
我が家では、ショートニングやマーガリンの代わりに、以下のような自然な油を使っています。
- バター：風味が良く、少量でも満足感がある
- エキストラバージンオリーブオイル：抗酸化作用があり、ドレッシングにも調理にも使いやすい
- ココナッツオイル：加熱に強く、ほんのり甘い香りがスイーツにも合う
どれも加工度が低く、安心して毎日の料理に使えるものばかりです。市販のお菓子やパンを買うときも、「ショートニング」「マーガリン」と表示されていないかをチェックする習慣がつきました。
完璧を目指す必要はありませんが、日々の選択で「少しでも自然なもの」を選ぶことは、長い目で見て体の土台を整える一歩になると感じています。
④ 果糖ブドウ糖液糖｜血糖値スパイク＆脂肪増加を引き起こす
ジュースやゼリー、ドレッシング、めんつゆ、焼き肉のタレ――「果糖ぶどう糖液糖（異性化糖）」は、市販の加工品に非常に多く使われている液体甘味料です。トウモロコシなどのデンプンを酵素で分解して作られており、甘さが強く、安価なことから、ありとあらゆる商品に使われています。
実際、果糖ぶどう糖液糖が使われていない食品を探す方が難しいと言っても過言ではありません。
▼果糖ぶどう糖液糖を避けたい理由
- 吸収が早く、血糖値が急上昇しやすい（満腹感を感じにくく、食べすぎにつながる）
- 中性脂肪が増えやすく、肥満のリスクが高まる
- 強い甘さに慣れ、より甘いものを欲する体質になりやすい
果糖ぶどう糖液糖は、砂糖よりも安価に製造できるため、食品メーカーにとってはコストを下げる強い味方です。ですが、私たち消費者にとっては、「気づかないうちに摂りすぎてしまう」リスクの高い成分でもあります。
今日一日の食費を安く済ませることよりも、未来の健康を守ることの方がずっと大切。生活習慣病や肥満のリスクは、日々の小さな選択の積み重ねから生まれます。
▼おすすめの代替アイデア
- 無添加・砂糖不使用のスイーツをお取り寄せして楽しむ
- 手作りドレッシング（オイル＋酢＋天日塩＋自然な甘味料）
- 水やお茶を基本の飲み物にする（ジュースは特別なときだけ）
- 甘味料を使わないおやつ（干し芋や素焼きナッツ、ドライフルーツなど）
すべてを完璧に避けるのは難しいかもしれませんが、「選べるときは避ける」くらいの気持ちでOK。意識するだけで、未来の健康に大きな差が生まれます。
⑤ 人工甘味料｜ゼロカロリーでも安心じゃない？
「カロリーオフ」「ノンシュガー」と書かれた商品によく入っているのが人工甘味料（アスパルテーム・スクラロースなど）です。「カロリーオフなのに甘いものが食べられるなんて最高」と思いますが、実は身体に悪影響も。近年の研究や国際機関の勧告で次のようなことがわかってきました。
「カロリーゼロ」「カロリーオフ」「糖類ゼロ」と書かれている清涼飲料水などにはたくさんの人工甘味料が入っています。
「砂糖が入っていないから」「カロリーゼロ」を免罪符にしてたくさん飲んでいませんか？
毎日甘いジュースやエナジードリンクを飲まなければいけませんか？
我が家では飲み物は水、麦茶、牛乳しか常備していません。子どもたちも冷蔵庫にこれしかない生活に慣れています。
だからといって、ジュースは絶対禁止、というわけでもありません。お誕生日のとき、何かのお祝いの時、行事を頑張ったとき、いただきものををしたとき、子どもたちはジュースを飲んでいます。
日常に清涼飲料水がない生活、一度試してみませんか？
わたしも昔は甘い飲み物が好きでしたが、今では全然飲みたいと思わなくなりました。甘い飲み物を飲むことに抵抗を持つようにさえなりました。
ある日を堺に一切のジュース類を辞めたわけではありません。少しづつ減らして、時には飲む日もあって、そんな日を繰り返しているうちに気がつけば一切飲まなくなっていました。
甘いものが好きで好きで、あんぱんと甘いカフェラテを朝食にしていた私でも甘いドリンクをやめることができました。きっとあなたにもできると思います。
⑥ 加工された植物油｜見えない酸化リスク
サラダ油、キャノーラ油、コーン油などの精製された植物油は、安価で使いやすい反面、高温で精製されており、酸化やトランス脂肪酸のリスクがあるとされています。
- 酸化した油は体内で炎症の原因に
- トランス脂肪酸が含まれる場合も
- 加工食品や外食に多用されている
油をかえたらニキビがでなくなりました！
家庭で使う油は基本的にはエクストラバージンオリーブオイルです。料理によってはバターやごま油をほんの少々使うこともあります。
- エクストラバージンオリーブオイル
- 米油・ごま油・ココナッツオイルなど、圧搾製法の油
- バター（グラスフェッドならなお良し）
サラダ油、キャノーラ油、スーパーや飲食店で揚げ物を食べることをやめて数年経過したころ、外食で油たっぷりのインドカレーを注文したことがあります。その時はおいしいと思って食べたものの、食べてから2日間胃がムカムカして気持ち悪くなってしまいました。
スパイスは日頃からお料理に使っていたので、きっと料理に使用してあった油が原因だったと思っています。体にいいオイルは控える必要はなく、むしろ身体のために積極的に接種しても太ることはありません。コレステロール値もばっちりで快適な毎日を過ごせています。
油をかえることはとっても簡単で我慢も必要ありません。ぜひ試してみてください！
⑦ 精製塩（過剰なナトリウム）｜塩分じゃなく“質”が大事
家庭ではどんな塩を使っていますか？塩ってスーパーでは1kg100円程度のものもあれば、たったの200ｇで1,000円するものまでありますよね。
安価な「精製塩」は精製塩は99%以上が塩化ナトリウムで構成されており、カリウムやマグネシウムなど他のミネラルがほとんど含まれていません。ナトリウムだけを多く摂取すると体内のミネラルバランスが崩れ、脱力感や倦怠感などの不調のリスクが高まります。
一方、昔ながらの製法で海水から作られた天然塩は塩化ナトリウム以外にもマグネシウム、カリウム、カルシウムなど多様なミネラルがバランスよく含まれています。精製塩と比べるとお値段は10倍以上することも。
自宅の塩を天然塩にかえたのは約３年前。その頃にはすでに添加物、小麦、白砂糖、サラダ油はやめていたので体調には特に変化がありませんでした。
それでも、はじめて天然塩を料理に使って感じたのは「おいしい！」ってこと。恥ずかしながら塩なんて全部同じだと思っていました。
これが本当の塩なんだ！！
ちょっとお値段の高い無添加コンソメや無添加中華スープのもとを購入していましたが、天然塩のおいしさを知ってから買うのをやめました。天然塩を使うと素材と塩のおいしさだけで満足のいく味わいになるんです。
天然塩はちょっと値段が高いけど、コンソメも中華スープのもとも買わなくなったので結局同じくらいのい予算に落ち着いています。だまされたと思って一度試してみてくださいね！
ポチップ
まとめ｜すべてをやめなくても「選ぶ意識」が体を変える
今回ご紹介した食品は、どれもすぐに害があるわけではありません。
でも、日常的に口にするものだからこそ、知らないうちに体に負担をかけている可能性があります。
私自身、すべてを一度にやめたわけではありません。
- まずは「甘い飲み物をやめる」
- 次に「調味料を見直す」
- そして「素材そのものの味を大切にする」
…というように、少しずつ取り入れていくうちに、自然と体も気持ちも変わっていきました。
「からだは食べたものでできている」
だからこそ、完璧を目指さなくても、選ぶ意識を持つことが第一歩。
子どもが市販のお菓子を欲しがるのも自然なこと。
でも一方で、本物の素材の美味しさにも触れていれば、
味覚はちゃんと育ち、自然と選ぶ力も身につくと信じています。
「体にやさしいものを選ぶ」ことが、未来の自分と家族への確かな投資になりますように。
コメント